Table of Contents
Человеческому организму постоянно требуются не только витамины, но и различные микроэлементы, также содержащиеся в пище. Сбалансированное питание поможет сохранить здоровье, улучшить самочувствие и даже замедлить старение. Поэтому нужно следить за тем, чтобы состав употребляемой пищи включал необходимые элементы. Важнейшими среди них считаются селен, кремний, цинк.
Селен в продуктах питания
Первым из указанных полезных веществ является селен. Его значение для организма долгое время было недооценено учеными. Лишь в пятидесятые годы прошлого столетия было выяснено, что этот элемент принимает участие во многих важных процессах, происходящих внутри человека.
Ученые отмечают следующие его функции:
- Предотвращает образование опухолей. А если они уже есть, то замедляет их развитие.
- Улучшает обмен веществ и обеспечивает правильную работу желудочно-кишечного тракта. Способствует регенерации слизистой желудка, что важно при язвенных болезнях.
- Повышает иммунитет человека к инфекциям разного типа, защищает организм от воздействия вредных веществ.
- Наряду с другими элементами формирует необходимые для жизни гормоны, ферменты и белки.
- Стимулирует работу эндокринной системы.
- Предотвращает развитие болезней опорно-двигательного аппарата.
- Предупреждает преждевременное старение.
- Препятствует возникновению грибка и его размножению.
- Благотворно воздействует на репродуктивную функцию мужчин и женщин, снижает вероятность выкидыша.
- Улучшает состояние ногтей и волос.
Естественное содержание селена в организме равно 12 мг. Он накапливается в разных концентрациях в человеческих органах — почках, печени, сердце — улучшая их работу. Однако у некоторых людей наблюдается нехватка этого вещества, что приводит к нарушению биологических реакций организма, снижению мозговой активности, а также ухудшению памяти и депрессиям.
Часто недостаток полезного элемента наблюдается при проблемах с ЖКТ, поскольку желудок не усваивает многие питательные элементы, либо при парентеральном питании (через вены). Вещество плохо вырабатывается у людей, страдающих ожирением или алкоголизмом, а также у тех, кто принимает медикаменты, снижающие уровень холестерина.
Существуют симптомы дефицита селена:
- Внезапное снижение иммунитета.
- Выпадение большого количества волос, деформация ногтей.
- Ухудшение активности, работоспособности, концентрации и внимания.
- Сбои менструального цикла.
- Снижение зрения.
- Возникновение кожных болезней, а также заболеваний почек.
- Импотенция.
- Долгое заживление ранок на коже.
- В детском возрасте возможно снижение скорости роста.
Ежедневно селен нужно употреблять вместе с продуктами питания. Суточные нормы зависят от возраста человека, его пола и состояния здоровья:
- Для новорожденных количество потребляемого микроэлемента не должно превышать 9 мкг.
- Малышам от года до шести лет рекомендуется норма, равная 20 мкг.
- Детям от семи лет – 28 – 30 мкг.
- Для подростков от 12 до 14 лет селен необходим в количестве от 38 до 43 мкг для мальчиков, от 44 до 47 мкг для девочек.
- Взрослые женщины должны употреблять не менее 57 мкг, мужчины – 74 мкг. При беременности суточная норма увеличивается до 70 мкг.
В каких продуктах содержится селен
Человек получает микроэлемент из пищи (до 90%) и воды (всего 10%).
При тепловой обработке еды вещество не разрушается, но его содержание значительно снижается.
Продукты, богатые селеном (таблица включает пищу с максимальным уровнем содержания вещества):
| Тунец | Эта рыба считается рекордсменом по количеству рассматриваемого вещества, но при любом виде тепловой обработки его уровень снижается вдвое. Кроме того, тунец содержит ртуть, поэтому специалисты рекомендуют есть его только один раз в неделю. |
| Свинина | Порция бекона включает селен, полностью покрывающий суточную потребность человека. |
| Кальмары | Морепродукты также богаты этим микроэлементом. Приготовленный кальмар содержит 90 мкг на 100 граммов. |
| Желток яйца | Лучше всего для восполнения суточной нормы готовить яйца всмятку. |
| Рис и кукуруза | Порция каши из любой из этих круп содержит селен в необходимом для человека количестве. |
| Пивные дрожжи | Их часто употребляют при профилактике дефицита вещества: два грамма дрожжей разводят теплой водой и пьют после еды. |
Помимо указанных в таблице, есть и другие продукты, содержащие селен. Однако он не усваивается при употреблении выпечки, консервов, различных полуфабрикатов. Также мешают усвоению некоторые медикаменты: парацетамол, слабительное, статины. При проявлениях симптомов дефицита полезного элемента необходимо уменьшить их потребление.
Однако и переизбыток селена часто приводит к негативным последствиям. Такие случаи не зависят от питания. Они возникают у людей, проживающих на земле с высоким содержанием этого микроэлемента или работающих на лакокрасочных предприятиях. Также селен может превышать норму, если у человека нарушен обмен веществ.
Часто о проблеме переизбытка сигнализируют такие симптомы:
- Депрессия.
- Апатия, сонливость.
- Ярко выраженный запах чеснока, исходящий от тела.
- Повышенная чувствительность зубов.
- Проблемы с печенью.
- Частая тошнота и рвота.
Если появились подобные признаки, следует постараться устранить все факторы, стимулирующие накопление вещества, и обратиться к доктору.
Другие микроэлементы, необходимые человеку
Питание должно быть сбалансированным, включающим все полезные элементы. Продукты, богатые цинком, селеном, магнием, йодом и кремнием, улучшают самочувствие и помогают работе всех систем организма.
Цинк нужен для нормального функционирования клеток. Кроме того, он помогает выведению токсичных веществ из организма, а также выработке спермы и яйцеклеток. Недостаток цинка приводит к замедлению детского развития, ухудшению зрения и понижению иммунитета.
Сейчас редко встречаются случаи нехватки этого элемента. Если же они происходят, то проявляются следующим образом:
- Снижение аппетита.
- Полное выпадение волос.
- Изменения обоняния и вкуса.
- Снижения зрения в темное время суток.
- Возникновение белых пятен на ногтях.
Люди, работающие со сварочным аппаратом, а также те, кто употребляет слишком большое количество пищевых добавок, содержащих цинк, испытывают проблемы, связанные с переизбытком этого элемента.
Часто они приобретают серьезный характер:
- Рвота.
- Нарушения работы печени.
- Кишечные колики.
- Угнетение ЦНС и утрата сознания.
- Летальный исход.
Продукты, богатые хорошо усваеваемым цинком, имеют животное происхождение: это устрицы и мидии. 100 граммов свежих устриц содержат до 45 мг вещества, в то время как ежедневная норма для взрослого человека не должна превышать 15 мг.
Растительная пища тоже включает цинк. Однако элемент, полученный из нее, плохо усваивается человеческим организмом. Высокий уровень цинка содержится в пророщенной пшенице и отрубях (до 13 мг).
Другой полезный элемент – кремний – влияет на состояние соединительной ткани и костей. Если организм получает недостаточное количество этого вещества, то появляется опасность возникновения болезни сердца и туберкулеза, поскольку эластичность сосудов снижается, негативно воздействуя на их работу. Так как кремний отвечает за прочность костей, особенно важно, чтобы его хватало в детском организме, а также беременным женщинам. Кремний помогает коже оставаться упругой, замедляет старение.
Недостаток кремния отмечается, в основном, у пожилых людей, чей организм плохо усваивает многие микроэлементы. Нетрудно сказать, в каких продуктах он есть. Это пища растительного происхождения: различные неочищенные крупы (кремний содержится в шелухе), зеленые овощи – лук, огурцы, зелень, капуста – и лекарственные травы, продающиеся в аптеках. Мясо также включает этот элемент, но организм его не усваивает.
Для того чтобы вести здоровую, активную, а главное, долгую и насыщенную событиями жизнь, человеку необходимо получать полезные микроэлементы, способствующие нормальной работе всего организма. Каждый, кто заботится о своем здоровье, должен понимать, в каких продуктах содержится селен, цинк, кремний, а также другие важные вещества, и следить за тем, чтобы их количество соответствовало норме.
Необходимо тщательно составлять свой рацион, чтобы стараться его сделать наиболее сбалансированным.
