Одна из целей Всемирного дня сна, который в 2017 году проводится 17 марта, пропаганда пользы правильного и здорового сна. Сколько же надо спать, чтобы спать правильно? По мнению экспертов, на этот вопрос нет однозначного ответа.
Считается, что взрослый человек должен каждые сутки уделять сну 7-8 часов. Однако на самом деле единственной верной для всех рекомендации не существует. Потребность во сне индивидуальна.
Почему продолжительность сна индивидуальна?
Сон регулируется циркадными и гомеостатическими процессами.
Циркадные ритмы — это то, что мы называем «внутренними часами». Часы эти не тикают, но словно бдительный старшина воинского подразделения заставляют нас каждые сутки вовремя ложиться спать и вовремя просыпаться в определенное время.
К сожалению, не всегда удаётся лечь в кровать вовремя, так же как часто приходится просыпаться не по сигналам биологических часов, а по громкому звонку будильника. В результате длительность ежесуточного сна уменьшается, но организм запоминает долг.
Этот «недосып» суммируется, постепенно усиливая «сонное давление».
Гомеостатический процесс регулирования сна представляет собой нарастающую в течение всего периода бодрствования потребность во сне.
На циркадные ритмы и на гомеостатические процессы влияют как внутренние факторы (гены), так и внешние (состояние здоровья, физические нагрузки, предшествующая сну активность). Индивидуальные отличия продолжительности периодов сна и бодрствования в основном объясняются совокупностью этих факторов.
Гены определяют, кто мы — предпочитающие ночную тишину «совы» или беспокойные «жаворонки», чей пик работоспособности приходится на раннее утро. Они же — гены — формируют основу потребности в продолжительности сна, которая корректируется внешними обстоятельствами.
Возможно, самая распространенная причина, вынуждающая человека спать больше обычного, — вынужденное сокращение сна в предшествующий период. Многие из нас пять дней в неделю просыпаются рано утром, спеша на работу. Но в выходной день с удовольствием отсыпаются чуть ли не до самого обеда.
Так происходит потому, что организм накапливает давление сна, которое можно снизить единственным способом — хорошо выспавшись. Таким образом, после периодов вынужденного недосыпания следует увеличить продолжительность сна.
Болезни, физические нагрузки, тяжелая работа и активная умственная деятельность — всё перечисленное влияет на оптимальную продолжительность сна. Хорошо выспаться полезно после любой нагрузки — как физической, так и психической. Кроме того, людям, страдающим от каких-либо заболеваний, обычно требуется больше сна, чем их здоровым коллегам.
Потребность во сне изменяется с возрастом. Как правило, пожилые люди спят меньше, чем молодые. Как полагают исследователи, так происходит из-за изменения взаимосвязи между циркадными и гомеостатическими процессами.
Почему исследователи рекомендуют спать 8 часов в сутки?
Исходя из вышесказанного, понятно, что выработать универсальные рекомендации по продолжительности сна практически невозможно. Тем не менее большинство учёных сходятся во мнении, что взрослым людям следует спать 7-9 часов в сутки.
Сон длительностью менее 7 часов приводит к тому, что ухудшается скорость реакции, концентрация и память, увеличивается время, необходимое для принятия решения, падает настроение. При этом усиливается сонливость, привычные действия вызывают большую усталость.
С другой стороны, преимущества 8- или 9-часового сна не очевидны. Большинство людей может спать 8 или 9 часов в сутки, не ощущая ни положительного, ни отрицательного влияния на производительность.
Многие люди утверждают, что прекрасно себя чувствуют и отлично высыпаются за 5-6 часов сна. Возможно, таким образом настроены их гены. Но с другой стороны, что считать отличным самочувствием?
По мнению научного сотрудника Центра исследований сна Университета Южной Австралии Джеммы Пэйч (Gemma Paech):
«Самочувствие не всегда отражает, насколько эффективно мы можем функционировать, что может привести к неправильному представлению о том, сколько сна нам действительно нужно. Необходимость в будильнике для просыпания и желание поспать в выходные и праздники предполагает, что потребность во сне не удовлетворяется».
Как определить оптимальную продолжительность сна?
Индивидуальная потребность во сне зависит от множества различных факторов. Определить её при необходимости помогут перечисленные ниже советы.
- Ведите дневник сна. Записывайте, когда легли спать, в какое время проснулись, как спали, как чувствовали себя в дневное время.
- Ложитесь спать, когда чувствуете усталость и сонливость.
- По возможности откажитесь от будильника.
- В течение дня старайтесь чаще бывать на открытом воздухе, подвергая себя воздействию естественного солнечного света.
- Старайтесь придерживаться сходного графика сна в любой день недели.
Проанализировав накопленные данные, можно выбрать наилучшее время и продолжительность сна. Однако не следует забывать, что потребность во сне может изменяться в зависимости от обстоятельств. Прислушивайтесь к желаниям тела.
