В книгах о здоровой, но зачастую невкусной пище, пугает один термин — порция. Какого же она, порция эта, размера? Как ее определить?
Для поддержания здоровья необходимо, чтобы белки, витаминов, минералов, жиры и углеводы были бы в определенном соотношении. Чтобы помочь человеку правильно регулировать свое питание, разработаны диетические рекомендации, а чтобы привести их к конкретному продукту, определяют условную единицу каждого из них — порцию.
Вот размеры одной порции для основных продуктов питания.
Хлеб
один кусок хлеба, бисквит, 1/2 гамбургерной булочки или английского (большого) маффина, 3 — 4 маленьких или 2 больших крекера; 1/2 чашки готового риса, каши или макаронных изделий. В день рекомендуется от 6 до 11 порций, желательно из цельномолотого зерна.
Фрукты
одно среднего размера яблоко, банан или апельсин. Половина грейпфрута, ломтик дыни, 3/4 стакана сока, 1/2 чашки ягод или консервированных фруктов;1/4 чашки сухофруктов. В день рекомендуется от 2 до 4 порций фруктов.
Овощи
1/2 чашки вареных или мелко накрошенных сырых овощей, одна чашка сырых лиственных овощей (шпинат или салат). Рекомендуется в день съедать от 3 до 5 порций разнообразных овощей.
Мясо, птица, рыба (а также их заменители — яйца. бобы, орехи)
в день от 5 до 7 унций (150 — 200 г) постного мяса, птицы или рыбы, что составляет 2 — 3 порции; одна порция — это бифштекс размером с игральную карту. Одна унция (около 30 г) мяса эквивалентна одному яйцу, 1/2 чашки вареных бобов или 2-м столовым ложкам арахисового масла.
Молоко, сыр, йогурт
одна чашка молока, баночка йогурта (8 объемных унций), 50 г сыра (полторы унции), две унции (60 г) творога. В день рекомендуется 2 порции молочных продуктов, а для подростков, беременных и кормящих женщин — 3 порции. Конечно, речь идет о продуктах с низкой жирностью.
Жиры и сахар
их следует потреблять в возможно меньшем количестве и понятия порции для них не существует.
Алкоголь
только в умеренном количестве, а порция — это одна объемная унция (около 30 мл) спирта. Она эквивалентна двум кружкам пива или двум небольшим рюмкам вина.
Как визуально оценить размер порции:
90-100 г мяса = колода карт или пачка бумажных платочков
Средний фрукт (150-180гр) = теннисный мяч
Средняя картофелина (100гр) = гусиное яйцо
30 г сыра = спичечный коробок
Стакан фруктового сока = 200 г
Порция брокколи = лампочка
Полчашки риса = размер вашего кулака или сотового телефона
Две столовые ложки соуса = шарик для настольного тенниса.
30 граммов белого хлеба = карточка на метро
60 граммов кекса = маффин из Макдональдса
четверть чашки сухофруктов = Большое яйцо
1 чашка зелёного салата = Кулак взрослого человека
30 граммов орехов = мячик для пинг-понга
30 грамм чипсов = небольшая горсть, помещающаяся на ладони
10 граммов семечек = полная горсть, помещающася в зажатом кулаке
