Первый приступ паники, как правило, становится для человека полной неожиданностью. Вот вы идете по улице и чувствуете себя как обычно. Но вдруг происходит нечто, выбивающее вас из колеи. Поезд метро неожиданно остановился в тоннеле. Машина пронеслась в метре от вас. Прохожий показался вам очень подозрительным…
Поводы, вызвавшие приступ паники, могут быть самыми разными, а симптомы, как правило, схожи практически для всех случаев. Сердцебиение, холодный пот, тяжесть в ногах, слабость, резкая головная боль, затрудненное дыхание, тошнота и полуобморочное состояние. Силы стремительно покидают вас, и кажется, что вместе с ними уходит и сама жизнь. Считается, что более восьми миллионов женщин в России подвержены необоснованным приступам паники. Причем необоснованными эти приступы начинают казаться и самим жертвам – уже через несколько минут после случившегося. Проанализировав ситуацию и собственное поведение, многие соглашаются, что действительно реагировали слишком бурно, а между тем проблема не стоила выеденного яйца.
В силу своей эмоциональности женщины более склонны к приступам паники, чем мужчины. Медики сходятся в том, что обычно эти приступы вызваны стрессом и переутомлением и чаще всего проявляются уже в достаточно зрелом возрасте. Приступы паники могут возникать и по вполне объективным причинам. Например, пережив действительно опасную ситуацию, связанную с общественным транспортом или людным магазином, человек начинает опасаться, что это может повториться. В таком случае справиться с приступами самостоятельно будет довольно сложно и настоятельно рекомендуется профессиональная помощь. Однако чаще всего приступы паники случаются без видимых причин. К примеру, вы едете в переполненном вагоне метро в час пик. Вы устали, голодны, нервничаете, а в вагоне душно. Вы десятки раз ездили в метро, но сейчас вам начинает казаться, что воздуха не хватает и вы задыхаетесь. Тут же проявляются все неприятные физические симптомы, и в следующий раз, оказавшись в метро, вы боитесь, что с вами случится нечто подобное. Причем многие приходят к выводу: «У меня слабое сердце!» или «Все дело в повышенном давлении!» – и начинают принимать лекарства, которые оказываются совершенно бесполезными. А между тем с беспричинными приступами паники можно справиться естественным путем, без сильнодействующих медикаментов.
Шаг первый — Займитесь собой
Чаще всего глубинной причиной приступов паники являются стресс, хроническая усталость, общее недовольство собой и жизнью. И, чтобы избавиться от неприятных ощущений, нужно прежде всего заботиться о себе.
План действий
— Следите за тем, чтобы регулярно и правильно питаться. В вашем рационе должны быть овощи и фрукты, нежирное мясо, рыба, яйца.
— Для поддержания работы организма нам нужно минимум 7–8 часов сна в сутки. Разумеется, в экстренных ситуациях человек может спать меньше, главное, чтобы дефицит сна не стал привычным явлением вашей жизни.
— Двигайтесь! Бегайте и плавайте летом, катайтесь на лыжах зимой. Как можно чаще гуляйте на свежем воздухе и поднимайтесь по лестнице пешком, отказавшись от лифта.
Шаг второй — Думайте о хорошем
Если однажды вам стало плохо посреди улицы или в транспорте, вполне объяснимо, что вы боитесь повторения той же ситуации. Но не позволяйте своему страху разрастись до вселенских размеров, а именно это и случится, если ваш мозг занят исключительно пережевыванием неприятного случая. А потому постарайтесь выкинуть из головы плохие воспоминания и сконцентрируйтесь на позитивном.
План действий
— «Не позволяй душе лениться» – это должно стать вашим девизом. Старайтесь организовать себе дополнительные занятия – те, что доставляют вам удовольствие.
— Обстоятельно и предельно точно перечислите на бумаге все, чего вы боитесь. А теперь подумайте: насколько высока вероятность того, что это произойдет?
— Если вы считаете, что эта вероятность высока, подстрахуйтесь: пусть у вас всегда будут под рукой необходимые лекарства, контактные телефоны, точный план действий на случай экстренной ситуации.
Шаг третий — Сохраняйте спокойствие
Нельзя всю жизнь ограждать себя от волнений, а если нечто чрезвычайное случилось, человек часто связывает свои ощущения не с событием, а с местом, где все произошло. Ваша задача – убедить себя, что само по себе это место безопасно.
План действий
— Если вы начинаете волноваться, соберите волю в кулак и заставьте себя мысленно переключиться на приятное.
— Помните, что проблема, вызывающая панику, существует у вас в воображении и не связана с метро, автобусом, лифтом или другим местом, в котором вы находитесь.
— Если приступ все-таки начался и появляются привычные симптомы, не поддавайтесь панике и не убегайте. Оставаясь в переполненном вагоне метро, вы докажете себе, что это нестрашно, и, возможно, избавитесь от последующих приступов.
Шаг четвертый — Взгляните на ситуацию со стороны
Ваша задача – максимально дистанцироваться от всего происходящего, и здесь вам могут быть очень полезны специальные психологические приемы.
План действий
— Наденьте на запястье тонкую резинку. Почувствовав приближение первых симптомов панического приступа, натяните резинку и отпустите так, чтобы она щелкнула по коже. Многих приводит в чувство даже такой легкий отвлекающий маневр.
— Сконцентрируйте свое внимание на чем-то безобидном: считайте проходящих мимо людей, вспоминайте дни рождения родственников. Что угодно – лишь бы не думать о том, что тревожит воображение.
Шаг пятый — Научитесь расслабляться
Техники расслабления – это самый лучший способ справиться как с приступами паники, так и с любой другой стрессовой ситуацией. Главное условие успеха в том, чтобы уделять тренировкам на расслабление несколько минут каждый день, даже если вы совершенно спокойны и находитесь в прекрасном расположении духа. Только если довести умение расслабляться до автоматизма, вы сможете применить свои навыки во время приступа паники.
План действий
Активное расслабление подразумевает два этапа. На первом вы напрягаете все свое тело, на втором – стараетесь расслабить каждую мышцу. Начиная с лица, перемещайте внимание по всему телу – шея, плечи, руки, спина, живот, бедра, ноги, сознательно расслабляя каждый участок. В самом начале расслабление всего тела может занять у вас около получаса, а когда вы научитесь концентрироваться, время сократится примерно вдвое. Эта техника помогает и при бессоннице.
Шаг шестой — Тренируйте дыхание
Многие пациенты жалуются на то, что во время приступа паники им не хватает кислорода и из-за этого они начинают задыхаться. На самом деле все происходит с точностью до наоборот: человек делает глубокие вдохи и в организм поступает слишком много кислорода, а углекислый газ, наоборот, расходуется в избытке. И это перенасыщение кислородом только усугубляет психическое напряжение.
План действий
— Если вам кажется, что вы задыхаетесь, попробуйте подышать в бумажный пакет. Таким образом вы будете вдыхать меньше кислорода и тем самым избежите его перенасыщения. И при этом «сэкономите» расходы углекислого газа в организме.
— Очень медленно и глубоко вдохните и задерживайте дыхание как можно дольше. Если вы сможете продержаться 10–15 секунд и повторить это простое упражнение несколько раз, вам удастся научиться восстанавливать спокойное, размеренное дыхание и даже слегка замедлять сердцебиение. Постепенно вы научитесь задерживать дыхание и на более долгое время.
— Способ, требующий длительной подготовки: учитесь дышать при помощи диафрагмы. Освоив его, вы сможете не просто справляться с приступами паники, а научитесь их предотвращать. Эта техника базируется на глубоком вдохе: старайтесь наполнить воздухом сначала область диафрагмы и только потом – легкие. Еще один важный момент – выдох должен быть медленнее вдоха. Если вы будете проводить такие тренировки (по нескольку глубоких вдохов и выдохов) регулярно по три-четыре раза в день, ваше тело научится расслабляться. А когда возникает стрессовая ситуация, вам нужно начинать дыхательные упражнения сразу же, не дожидаясь, когда стресс перерастет в панику.
Шаг седьмой — Природные успокоительные
Никто не спорит, что самый простой и быстрый способ успокоить нервную систему – это медикаменты. Но лекарства вызывают привыкание и могут в итоге обернуться новыми проблемами. Попробуйте начать с травяных настоек, предварительно проконсультировавшись со своим врачом.
— Ромашковый чай. Он воздействует на рецепторы головного мозга и прекрасно успокаивает, особенно полезен перед сном.
— Валериана. Прекрасное и проверенное временем средство, единственный минус: вызывает сонливость.
— Пассифлора, или страстоцвет. Настой из сушеных цветов и листьев помогает при состояниях тревоги, беспокойства, страха, учащенном сердцебиении.
— Липовый цвет. Чай из сушеных соцветий рекомендуют при повышенной нервной возбудимости и легких нарушениях сна.
— Мелисса. Свежие стебли с листьями или очищенные сушеные листья, заваренные кипятком или добавленные в чай, успокаивают и снимают нервное напряжение.
!!! Важно понимать: приступы паники – это проблема, с которой можно справиться естественным путем, самостоятельно, без применения сильнодействующих лекарств и экстренной медицинской помощи.
Может ли это случиться с вами?
Приступы паники – это своеобразная защитная реакция человека на ситуацию, которая кажется угрожающей. Чаще всего скрытой причиной такой реакции является стресс. Изначально человеку кажется, что он прекрасно справился со стрессовой ситуацией, однако через некоторое время реакция организма неожиданно проявляется в качестве приступа паники. Иногда это может случиться даже через несколько месяцев или лет после пережитого стресса. Это связано с индивидуальными особенностями психики.
Обычно первый физический симптом паники – усиленное сердцебиение. Многие жалуются на нехватку воздуха, головокружение, полуобморочное состояние. Другие возможные симптомы – дрожь в руках и ногах, боль или дискомфортные ощущения в груди, холодный пот, чувство потерянности, нереальности происходящего, боль в желудке. Приступ продолжается от трех до десяти минут, однако у легковозбудимых людей состояние паники может длиться и до получаса. Физические симптомы сопровождаются ощущением неконтролируемого страха. Важно понимать, что, как бы тяжело ни было пережить подобный приступ, он не может нанести серьезного вреда здоровью и редко связан с проявлением опасных физических или психических недугов. Он порожден лишь вашим воображением.
В природе нет лекарства от беспокойства, ведь это естественная человеческая реакция, а паника – многократно усиленное, «сконцентрированное» беспокойство.
Посмотрите своим страхам в лицо
Навязчивые страхи (фобии) влияют на нашу жизнь гораздо сильнее, чем нам может показаться. Если вы им подвержены, вам поможет осознание того, что этих страхов великое множество. И если вы начнете их перечислять и представите, как много людей подвержены различным фобиям, даже самым экзотическим, они покажутся не такими серьезными. Мы приводим только шесть самых «популярных».
1. Клаустрофобия (боязнь замкнутого пространства).
2. Агорафобия (боязнь открытого пространства)
3. Аутофобия (социальная фобия, боязнь одиночества).
4. Батеофобия (страх высоты).
5. Нозофобия (паническая боязнь заразиться и заболеть).
6. Интимофобия (боязнь близости, не только сексуальной, но и душевной).
Звуковая терапия: в гармонии с природой
Людям, подверженным паническим состояниям, очень полезно как можно чаще выбираться на природу, в лес, к воде. Шелест листвы, журчание ручья или шум прибоя действуют умиротворяюще и успокаивающе. Недаром эти целительные природные звуки записывают на диски или кассеты, предназначенные для сеансов релаксации. Такие сеансы «аудиорелакса» следует проводить регулярно, принимая ванну, перед сном или с утра – в зависимости от того, какое время суток для вас особенно напряженное.
Звуки, также благоприятно и расслабляюще действующие на нервную систему и психику:
— Шум дождя. Под эти звуки особенно приятно засыпать, ощущая себя в тепле и полной безопасности.
— Пение птиц. Если, конечно, это пение не разбудило вас на рассвете, выдернув из сладкого сна.
— Классическая музыка. Уже доказано, что произведения Моцарта, Глюка и Вивальди обладают психотерапевтическим воздействием.
Комментарии специалиста
Иринa Чукaeвa, врач-кaрдиoлог, доктор медицинских наук, профессор:
— Существуют так называемые соматические проявления тревоги. Самые существенные – кардиореспираторные симптомы: тахикардия (сердцебиение), нарушения ритма и боли, обычно описываемые как «острая» или «пронзающая». Часто встречаются также тремор, отчетливо заметный при вытянутых руках, усиленное потоотделение, неприятное ощущение в животе, общая слабость, головокружение. В некоторых случаях может возникать тошнота. Реже – понос. Человек может переживать чувство нереальности окружающего, утрату контакта с внешнем миром. Часто все это сопровождается ощущением нехватки воздуха, приводящим к перебоям с дыханием. Из-за этого появляются чувство мышечной скованности в конечностях, потеря чувствительности или ощущение точечных уколов вокруг рта, пальцев рук и ног. Очень важно помнить, что панический приступ с преобладанием сердечно-сосудистых проявлений иногда ошибочно диагностируют как инфаркт миокарда. С другой стороны, при грозном заболевании феохромоцетома могут быть похожие на панику вегетативные расстройства. И при заболевании щитовидной железы (гипертиреозе) возможна повышенная возбудимость, расцениваемая как паника. Таким образом, установление истинного заболевания возможно только после подробного клинического и лабораторного обследования. Неврозы, в структуре которых находятся и панические проявления, представляют одну из трех основных групп неорганических психических расстройств. И хотя для них не характерно серьезное изменение психических функций, лечение должен проводить только врач. Существует много психологических методов терапии таких больных. К ним, в частности, относятся:
— рациональная психотерапия;
— поддерживающая психотерапия;
— методы релаксационной терапии (в том числе медитация и гипноз).
В ряде случаев применяются фармакологические методы, когда назначаются препараты, снижающие выраженность реакции на стресс. Следует помнить, что терапия лекарственными препаратами должна проводиться наряду с соответствующей психотерапией, но ни в коем случае не вместо нее.
